De zogenaamde fosfaatpool training is gericht op het verkleinen van de hersteltijd van het eerder beschreven creatinefosfaatsysteem
en het vergroten van de creatine opslag.
Hierdoor leert het lichaam de verbruikte hoeveelheid creatine sneller aan te vullen
waardoor we maximale (explosieve, krachtige) inspanningen langer vol kunnen houden.
Omdat het hier gaat om een systeem wat van zichzelf weinig capaciteit heeft (genoeg voor 10-20 seconden)
lijkt het misschien niet helemaal in het straatje van conditietraining te passen.
Toch gaat het hier om een energiesysteem wat uitgeput kan raken, en waarbij training het uithoudingsvermogen van dit systeem kan verbeteren.
Zeker niet onpraktisch aangezien het creatinefosfaatsysteem een zeer krachtige bron van energie is.
Fosfaatpool training dient volgens de volgende richtlijnen te gebeuren:
-15-20 sec. maximale explosieve inspanning (met daarbij ook de intentie om zo explosief als mogelijk te bewegen!);
-3 tot 5 herhalingen/sets;
-Rustpauzes in een verhouding van 1 tot 2, bijvoorbeeld 30 sec. rust tegenover 15 sec.
inspanning. In de rustperiode kan het creatinefosfaatsysteem zichzelf weer aanvullen.
Een praktijkoefening volgens dit systeem zou kunnen zijn:
-15 seconden voluit stootcombinaties op de zak, gevolgd door 30 sec. actieve rust
waarbij de stoten in een langzaam en beheerst tempo worden uitgevoerd.
Deze handeling wordt 3 tot 5 keer herhaald.
Zoals gezegd is fosfaatpool training gericht op het vergroten van de creatine opslag.
De verwachting bij deze training is dat het tijdens de daarop volgende herstelperiode
zal ‘supercompenseren’ door het opslaan van meer creatine in de spieren.
Supercompensatie houdt in dat het lichaam na uitputting of beschadiging door zware lichamelijke training zich gaat voorbereiden
om dergelijke lichamelijke belasting in het vervolg beter het hoofd te kunnen bieden.
De voorbereiding in dit geval is het vergroten van de eigen creatine opslag.
Sensei Nico Waerts
6e dan AJBA Karate